Zdrowe odżywianie jest jedną z kluczowych kwestii wpływających na odporność organizmu. Ze względu na okres wzmożonej zachorowalności pamiętajmy, by nasze posiłki były nie tylko odpowiednio zbilansowane, ale również bogate w składniki wspierające nasz układ immunologiczny. Dietetyk podpowiada z jakich składników komponować posiłki jesienią.
– Mamy pełnię sezonu pod względem warzyw i owoców wspierających odporność. Teraz są najsmaczniejsze, bo dojrzewają w słońcu i pochodzą od naszych regionalnych dostawców. Dzięki temu posiłki na bazie tych produktów są nie tylko pyszne, ale również pełne wartościowych składników odżywczych i witamin. – komentuje Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food i wymienia najlepsze składniki wzmacniające odporność organizmu dostępne o tej porze roku:
- Marchew, szpinak, dynia i pomidor
Dla właściwego funkcjonowania układu immunologicznego niezwykle ważne są witaminy A, D i E. Najwięcej witaminy A znajdziemy w marchwi i dyni. Szpinak jest świetnym źródłem zarówno witaminy A i E, natomiast pomidory zawierają sporo dawkę witamin A i C. Najbogatszymi źródła witaminy E są pestki słonecznika i migdały. Warto również przy tej okazji przypomnieć, że witaminy A i E najlepiej przyswajają się w tłuszczach, dlatego warto łączyć ją np. z tłustymi, morskimi rybami jak makrele, sardynki, śledzie, które są najlepszym źródłem witaminy D. Warto również pamiętać, że witamina D w ciepłe i słoneczne miesiące jest wytwarzana samodzielnie przez organizm pod wpływem promieni słonecznych.
- Papryka, jarmuż i brokuły
Papryka, jarmuż i brokuły to jedne z najlepszych źródeł witaminy C. W porównaniu do cytryny, papryka ma jej 10, jarmuż 5, a brokuły 4 razy więcej. Witaminę C niestety łatwo utracić w wyniku obróbki termicznej, dlatego warzywa o dużej jej zawartości warto jeść na surowo lub gotować na parze do 5 minut. Papryka i jarmuż są również dobrymi źródłami wspomnianej już witaminy E.
- Cebula i czosnek
Cebula i czosnek są bardzo silnymi, naturalnymi antybiotykami, które hamują namnażanie się bakterii chorobotwórczych, ale nie niszczą naturalnej flory bakteryjnej organizmu. Do surówek i sałatek dietetyk o tej porze szczególnie poleca cebulę cukrową, która jest bardzo delikatna i przyjemna w smaku. Natomiast drobno pokrojonym czosnkiem warto przyprawić sos sałatkowy i chłodnik.
– Właśnie rozpoczął się sezon na leczo i krem z dyni, a także faszerowane papryki i cebule. Zachęcam również do samodzielnego przygotowania przetworów na zimę. Szczególnie polecam kiszonki, które są bogatym źródłem witaminy C, a także wzmacniają nasz układ trawienny. Prócz ogórków możemy ukisić również paprykę, buraki, kalafiora a nawet rzodkiewki. – mówi Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food.
- Jabłka, aronia i maliny
Pojawiły się już pierwsze odmiany jabłek, o tej porze mamy też maliny i aronię. Wszystkie wymienione owoce to dobre źródła witaminy C oraz witamin z grupy B. Dodatkowo jabłka i aronia zawierają witaminę E. Na bazie tych składników możemy przygotować pożywny koktajl z dodatkiem słonecznika, migdałów oraz kefiru. Sezonowe owoce to również świetny dodatek do porannych owsianek i jaglanek przyprawionych cynamonem, imbirem oraz żeń-szeniem.
– Jogurty naturalne i kefiry zawierają enzymy oraz probiotyki ułatwiające trawienie, a także korzystnie wpływają na rozwój dobrej flory bakteryjnej. W połączeniu z owocami, pełnoziarnistymi płatkami, nasionami i orzechami tworzą pożywne śniadanie lub słodką przekąskę na „mały głód”. – podpowiada Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food
- Przyprawy i zioła
Aby wzmocnić smak dań i naszą odporność warto dodawać przyprawy o silnych właściwościach antybakteryjnych i przeciwzapalnych jak: kurkuma, imbir, cynamon, szałwia, tymianek, bazylia, oregano oraz miód.
– Niezależnie od pory roku zachęcam, by codziennie, rano, na czczo wypić pół litra przegotowanej wody z cytryną, kurkumą, imbirem i miodem. Wieczorem wyciskamy sok z połówki cytryny, ścieramy odrobinę imbiru, dodajemy łyżeczkę miodu i szczyptę kurkumy. Całość zalewamy przegotowaną, ostudzoną wodą i zostawiamy na noc, by składniki miały czas na uwolnienie swoich drogocennych właściwości. Napój ma działanie antybakteryjne, oczyszczające i pobudzające organizm. – podpowiada Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food.
- Odpowiednie nawodnienie i aktywność fizyczna
Dzięki właściwej ilości wody, organizm na bieżąco usuwa szkodliwe produkty przemiany materii. Oprócz wody warto pić ulubione zioła, lekki napar herbaciany, a także świeżo wyciskane soki z owoców i warzyw, które również możemy „dosmaczyć” polecanymi przez dietetyka przyprawami.
– Zachęcam do dbania o zdrowy i aktywny styl życia, który na pewno pozytywnie przyczyni się do prawidłowego funkcjonowania naszego układu immunologicznego. Podstawą prawidłowego odżywiania powinno być 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Aby nasz organizm nie był podatny na infekcje potrzebuje także odpowiedniej dawki snu, czyli 7-8 godzin na dobę. Warto też zadbać o umiarkowaną aktywność fizyczną. Wystarczy codzienny 30-45 minutowy szybki spacer, który zarówno dotleni organizm jak i pozwoli odpocząć od nowoczesnej technologii. Zachęcam do przebywania na świeżym powietrzu, oczywiście z zachowaniem dystansu społecznego. – podsumowuje Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food.
