Powrót do aktywności fizycznej rzadko rozbija się o brak wiedzy, że ruch jest potrzebny. Trudniejsze bywa znalezienie sposobu, który da się pogodzić z pracą, rodziną i zwykłym zmęczeniem. Po czterdziestce warto zacząć od planu na realny tydzień, a nie na idealne życie.
Pierwszy impuls często brzmi: kupić karnet, ćwiczyć pięć razy w tygodniu i szybko odzyskać dawną formę. Taki zapał może jednak osłabnąć po kilku dniach, zwłaszcza jeśli wcześniej ruchu było niewiele. Znacznie łatwiej utrzymać aktywność, którą można wykonać także wtedy, gdy dzień nie przebiega zgodnie z planem.
Najpierw ustal, po co chcesz ćwiczyć
„Chcę być w formie” to dobry początek, ale dość ogólny. Czy zależy Ci na tym, by bez zadyszki wejść po schodach? Mieć więcej siły podczas codziennych zajęć? Wrócić do jazdy na rowerze albo regularnie wychodzić z domu po pracy?
Konkretny cel pomaga wybrać rodzaj ruchu. Pomaga również zauważyć postęp, zanim będzie go widać w lustrze. Jeśli po kilku tygodniach spacerujesz dłużej, wykonujesz ćwiczenia pewniej lub łatwiej znajdujesz czas na trening, to już jest zmiana.
Zacznij od dawki, którą możesz powtórzyć
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym od 150 do 300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo od 75 do 150 minut aktywności intensywnej. Do tego zaleca ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. To kierunek, do którego można stopniowo dążyć, a nie warunek rozpoczęcia ćwiczeń. Każda porcja ruchu ma znaczenie.
Jeżeli dziś prowadzisz głównie siedzący tryb życia, zacznij choćby od 15–20 minut szybszego marszu kilka razy w tygodniu. Wybierz taką intensywność, przy której oddychasz wyraźniej, ale nadal możesz rozmawiać. Potem stopniowo wydłużaj spacery lub dodawaj kolejne dni. Aktywność można dzielić na krótsze odcinki; nie musi odbywać się w jednej długiej sesji.
Dołóż ćwiczenia siłowe
Trening siłowy nie musi oznaczać ciężkich sztang ani skomplikowanego planu. Na początek wystarczą proste ćwiczenia obejmujące całe ciało: wstawanie z krzesła, przysiady w wygodnym zakresie ruchu, pompki oparte o ścianę lub ławkę, ćwiczenia z gumą czy przenoszenie umiarkowanego ciężaru. Ważniejsze od imponującego obciążenia są kontrola ruchu i regularność.
Dwie sesje tygodniowo to rozsądny punkt odniesienia zgodny z zaleceniami dla dorosłych. Jeśli nie znasz techniki ćwiczeń albo wracasz po urazie, pomoc wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty może ułatwić dopasowanie planu do Twoich możliwości.
Zostaw miejsce na odpoczynek
Nie każdy trening musi być coraz trudniejszy. Po dniu intensywniejszych ćwiczeń można wybrać spacer, lżejszą aktywność albo odpoczynek. Zmęczenie po wysiłku i ból, który zmienia sposób poruszania się, to różne sygnały. Tego drugiego nie warto zagłuszać ambicją.
Jeżeli masz chorobę przewlekłą, wracasz do aktywności po długiej przerwie lub nie wiesz, jakie obciążenie jest dla Ciebie odpowiednie, omów plan z lekarzem. Ból w klatce piersiowej, omdlenie czy niepokojąca duszność podczas wysiłku wymagają przerwania ćwiczeń i oceny medycznej.
Wpisz ruch w kalendarz, nie tylko w postanowienia
Najprostszy plan może wyglądać tak: spacer w poniedziałek, środę i sobotę, a krótkie ćwiczenia siłowe we wtorek i piątek. Dni można zmienić; liczy się to, by z góry wiedzieć, kiedy i gdzie będziesz się ruszać.
Przygotuj również wersję minimum na trudniejszy tydzień. Jeśli nie możesz wykonać pełnego treningu, przejdź się przez kwadrans albo zrób kilka podstawowych ćwiczeń w domu. Dzięki temu pojedynczy opuszczony dzień nie zamienia się w porzucenie całego planu. CDC zaleca wyznaczenie konkretnych pór aktywności i szukanie okazji do ruchu w codziennej rutynie.
Forma po czterdziestce nie wymaga powrotu do wyników sprzed dwudziestu lat. Dobry początek to taki, który odpowiada Twojemu obecnemu poziomowi i pozwala ćwiczyć również w przyszłym miesiącu. Zacznij spokojnie, obserwuj samopoczucie i zwiększaj wysiłek stopniowo. Regularność zrobi więcej niż jeden wyjątkowo ambitny tydzień.
